Tips-Tips Kesehatan Menjalani Aktifitas Keseharian

www.aideffectiveness.org – Tips-Tips Kesehatan Menjalani Aktifitas Keseharian. Awal dekade baru membawa serta resolusi baru untuk meningkatkan kehidupan seseorang, termasuk gaya hidup yang lebih sehat. Berikut adalah tips-tips kesehatan praktis untuk membantu Anda memulai hidup sehat.

1. Makan makanan yang sehat

Makan kombinasi berbagai makanan, termasuk buah, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang dewasa harus makan setidaknya lima porsi (400g) buah dan sayuran per hari. Anda dapat meningkatkan asupan buah dan sayuran dengan selalu memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda; makan buah dan sayuran segar sebagai camilan; makan berbagai macam buah dan sayuran; dan memakannya pada musimnya. Oleh makan sehat, Anda akan mengurangi risiko malnutrisi dan penyakit tidak menular (NCD) seperti diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker.

2. Kurangi konsumsi garam dan gula

WargaFilipina mengonsumsi natrium dua kali lipat dari jumlah yang disarankan, menempatkan mereka pada risiko tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kebanyakan orang mendapatkan natrium melalui garam. Kurangi asupan garam Anda menjadi 5g per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh. Lebih mudah melakukannya dengan membatasi jumlah garam, kecap, kecap ikan, dan bumbu natrium tinggi lainnya saat menyiapkan makanan; menghilangkan garam, bumbu dan bumbu dari meja makan Anda; menghindari camilan asin; dan memilih produk rendah natrium.

Baca Juga: Daftar Buah Yang Telah Susah Dijumpai Disaat Ini

Di sisi lain, mengonsumsi gula dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko kerusakan gigi dan penambahan berat badan yang tidak sehat. Baik pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula gratis harus dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi. Ini setara dengan 50g atau sekitar 12 sendok teh untuk orang dewasa. WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Anda bisa mengurangi asupan gula dengan membatasi konsumsi camilan manis, permen, dan minuman yang dimaniskan dengan gula.

3. Kurangi asupan lemak berbahaya

Lemakdikonsumsi harus kurang dari 30% dari total asupan energi Anda. Ini akan membantu mencegah penambahan berat badan yang tidak sehat dan NCD. Ada berbagai jenis lemak, tetapi lemak tak jenuh lebih disukai daripada lemak jenuh dan lemak trans. WHO merekomendasikan pengurangan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi; mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi; dan mengganti lemak jenuh dan lemak trans menjadi lemak tak jenuh.

Lemak tak jenuh yang lebih disukai ditemukan pada ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan pada bunga matahari, kedelai, minyak kanola dan minyak zaitun; lemak jenuh ditemukan dalam daging berlemak, mentega, kelapa sawit dan minyak kelapa, krim, keju, ghee, dan lemak babi; dan lemak trans ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta kudapan dan makanan yang sudah dikemas sebelumnya, seperti pizza beku, kue, biskuit, dan minyak goreng serta selai.

4. Hindari penggunaan alkohol yang berbahaya

Tidak ada level aman untuk minum alkohol. Mengkonsumsi alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti gangguan mental dan perilaku, termasuk ketergantungan alkohol, NCD utama seperti sirosis hati, beberapa jenis kanker dan penyakit jantung, serta cedera akibat kekerasan dan bentrokan dan tabrakan di jalan.

5. Jangan merokok

TembakauMerokok menyebabkan PTM seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung dan stroke. Tembakau tidak hanya membunuh perokok langsung tetapi bahkan non-perokok melalui paparan langsung. Saat ini, terdapat sekitar 15,9 juta orang dewasa Filipina yang merokok tetapi 7 dari 10 perokok tertarik atau berencana untuk berhenti.

Jika Anda saat ini perokok, belum terlambat untuk berhenti. Begitu Anda melakukannya, Anda akan mengalami langsung dan jangka panjang manfaat kesehatan. Jika Anda bukan perokok, itu bagus! Jangan mulai merokok dan memperjuangkan hak Anda untuk menghirup udara bebas rokok.

6. Aktif

Aktivitas fisikdidefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi. Ini termasuk olahraga dan aktivitas yang dilakukan saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, bepergian, dan melakukan kegiatan rekreasi. Jumlah aktivitas fisik yang Anda butuhkan bergantung pada Anda kelompok usia tetapi orang dewasa berusia 18-64 tahun harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu. Tingkatkan aktivitas fisik intensitas sedang hingga 300 menit per minggu untuk manfaat kesehatan tambahan.

7. Periksa tekanan darah Anda secara teratur

Hypertension, atau tekanan darah tinggi, disebut “silent killer”. Ini karena banyak orang yang menderita hipertensi mungkin tidak menyadari masalah tersebut karena mungkin tidak memiliki gejala apa pun. Jika dibiarkan tidak terkontrol, hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung, otak, ginjal dan penyakit lainnya. Periksakan tekanan darah Anda secara teratur oleh petugas kesehatan agar Anda tahu angkanya. Jika tekanan darah Anda tinggi, dapatkan nasihat dari petugas kesehatan. Ini penting dalam pencegahan dan pengendalian hipertensi.

Hipertensi

Fakta utama

Hipertensi – atau tekanan darah tinggi – adalah kondisi medis serius yang secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung, otak, ginjal dan penyakit lainnya.
Diperkirakan 1,13 miliar orang di seluruh dunia menderita hipertensi, sebagian besar (dua pertiga) tinggal di negara berpenghasilan rendah dan menengah.
Pada 2015, 1 dari 4 pria dan 1 dari 5 wanita menderita hipertensi.
Kurang dari 1 dari 5 orang dengan hipertensi memiliki masalah yang terkendali.
Hipertensi merupakan penyebab utama kematian dini di seluruh dunia.
Salah satu target global untuk penyakit tidak menular adalah menurunkan prevalensi hipertensi hingga 25% pada tahun 2025 (baseline 2010).

Tekanan darah adalah kekuatan yang bekerja dengan mengalirkan darah ke dinding arteri tubuh, pembuluh darah utama dalam tubuh. Hipertensi terjadi ketika tekanan darah terlalu tinggi.

Tekanan darah ditulis sebagai dua angka. Angka pertama (sistolik) mewakili tekanan di pembuluh darah saat jantung berkontraksi atau berdetak. Angka kedua (diastolik) mewakili tekanan di pembuluh saat jantung beristirahat di antara detak jantung.

Hipertensi didiagnosis jika, ketika diukur pada dua hari yang berbeda, pembacaan tekanan darah sistolik pada kedua hari tersebut adalah ≥140 mmHg dan / atau pembacaan tekanan darah diastolik pada kedua hari tersebut adalah ≥90 mmHg.

Apa saja faktor risiko hipertensi?

Faktor risiko yang dapat diubah termasuk diet yang tidak sehat (konsumsi garam yang berlebihan, diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans, rendahnya asupan buah dan sayuran), aktivitas fisik, konsumsi tembakau dan alkohol, dan kelebihan berat badan atau obesitas.

Faktor risiko yang tidak dapat diubah termasuk riwayat keluarga hipertensi, usia di atas 65 tahun dan penyakit yang menyertai seperti diabetes atau penyakit ginjal.

Apa saja gejala umum hipertensi?

Hipertensi disebut sebagai “silent killer”. Kebanyakan orang dengan hipertensi tidak menyadari masalah ini karena mungkin tidak ada tanda atau gejala peringatan. Untuk alasan ini, tekanan darah harus diukur secara teratur.

Gejala yang muncul dapat berupa sakit kepala di pagi hari, mimisan, irama jantung tidak teratur, perubahan penglihatan, dan telinga berdengung. Hipertensi berat dapat menyebabkan kelelahan, mual, muntah, kebingungan, kecemasan, nyeri dada, dan tremor otot.

Satu-satunya cara untuk mendeteksi hipertensi adalah meminta bantuan ahli kesehatan untuk mengukur tekanan darah. Pengukuran tekanan darah dilakukan dengan cepat dan tidak menimbulkan rasa sakit. Individu juga dapat mengukur tekanan darahnya sendiri menggunakan perangkat otomatis, namun, evaluasi oleh profesional kesehatan penting untuk menilai risiko dan kondisi terkait.

Apa komplikasi dari hipertensi yang tidak terkontrol?

Di antara komplikasi lainnya, hipertensi dapat menyebabkan kerusakan serius pada jantung. Tekanan yang berlebihan dapat mengeraskan arteri, menurunkan aliran darah dan oksigen ke jantung. Tekanan yang meningkat dan aliran darah yang berkurang ini dapat menyebabkan:

Nyeri dada, juga disebut angina.
Serangan jantung, yang terjadi ketika suplai darah ke jantung tersumbat dan sel otot jantung mati karena kekurangan oksigen. Semakin lama aliran darah tersumbat, semakin besar kerusakan jantung.
Gagal jantung, yang terjadi ketika jantung tidak dapat memompa cukup darah dan oksigen ke organ vital tubuh lainnya.
Detak jantung tidak teratur yang dapat menyebabkan kematian mendadak.

Hipertensi juga bisa pecah atau menyumbat arteri yang memasok darah dan oksigen ke otak, menyebabkan stroke.

Selain itu, hipertensi dapat menyebabkan kerusakan ginjal yang berujung pada gagal ginjal.

Mengapa hipertensi merupakan masalah penting di negara berpenghasilan rendah dan menengah?

Prevalensi hipertensi bervariasi di seluruh wilayah WHO dan kelompok pendapatan negara. Wilayah Afrika WHO memiliki prevalensi hipertensi tertinggi (27%) sedangkan Wilayah WHO Amerika memiliki prevalensi hipertensi terendah (18%).

Tinjauan tren saat ini menunjukkan bahwa jumlah orang dewasa dengan hipertensi meningkat dari 594 juta pada tahun 1975 menjadi 1,13 miliar pada tahun 2015, dengan peningkatan tersebut sebagian besar terlihat di negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah. Peningkatan ini terutama disebabkan oleh peningkatan faktor risiko hipertensi pada populasi tersebut.

Bagaimana beban hipertensi bisa dikurangi?

Mengurangi hipertensi mencegah serangan jantung, stroke, dan kerusakan ginjal, serta masalah kesehatan lainnya.

Pencegahan

Mengurangi asupan garam (menjadi kurang dari 5g setiap hari)
Makan lebih banyak buah dan sayuran
Aktif secara fisik secara teratur
Menghindari penggunaan tembakau
Mengurangi konsumsi alkohol
Membatasi asupan makanan tinggi lemak jenuh
Menghilangkan / mengurangi lemak trans dalam diet

Mengatasi

Mengurangi dan mengelola tekanan mental
Memeriksa tekanan darah secara teratur
Mengobati tekanan darah tinggi
Mengelola kondisi medis lainnya

Bagaimana tanggapan WHO?

Pada tahun 2016, WHO dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat meluncurkan Global Hearts Initiative untuk mendukung pemerintah dalam mencegah dan mengobati penyakit kardiovaskular.

Dari lima paket teknis yang tergabung dalam Global Hearts Initiative, paket teknis HEARTS bertujuan untuk meningkatkan pencegahan dan penanganan penyakit kardiovaskular, termasuk deteksi dan penatalaksanaan hipertensi. Lima modul paket teknis HEARTS (konseling gaya hidup sehat, protokol pengobatan berbasis bukti, akses ke obat-obatan dan teknologi esensial, perawatan berbasis tim, dan sistem pemantauan) memberikan pendekatan strategis untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular di negara-negara di seluruh dunia. .

Lima belas negara telah mulai menerapkan paket teknis HEARTS (Barbados, Bhutan, Kolombia, Chili, Cina, Kuba, Ethiopia, India, Iran, Maroko, Nepal, Filipina, Tajikistan, Thailand, dan Vietnam). Dengan meningkatkan manajemen berbasis protokol, meningkatkan akses ke obat-obatan dan teknologi, dan mengukur hasil yang lebih baik, keberhasilan telah tercapai.

8. Diuji

diri Anda sendiri adalah langkah penting untuk mengetahui status kesehatan Anda, terutama terkait HIV, hepatitis B, Infeksi Menular Seksual (IMS), dan Tuberkulosis (TB). Jika tidak diobati, penyakit ini dapat menyebabkan komplikasi serius dan bahkan kematian. Mengetahui status Anda berarti Anda akan tahu bagaimana cara terus mencegah penyakit-penyakit ini atau, jika ternyata Anda positif, dapatkan perawatan dan pengobatan yang Anda butuhkan. Pergilah ke fasilitas kesehatan umum atau swasta, di mana pun Anda merasa nyaman, untuk menjalani tes.

9. Dapatkan vaksinasi

Vaksinasiadalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah penyakit. Vaksin bekerja dengan pertahanan alami tubuh Anda untuk membangun perlindungan terhadap penyakit seperti kanker serviks, kolera, difteri, hepatitis B, influenza, campak, gondongan, pneumonia, polio, rabies, rubella, tetanus, tifus, dan demam kuning.

Di Filipina, vaksin gratis diberikan kepada anak-anak berusia 1 tahun ke bawah sebagai bagian dari program imunisasi rutin Departemen Kesehatan. Jika Anda seorang remaja atau orang dewasa, Anda dapat bertanya kepada dokter Anda apakah akan memeriksa status imunisasi Anda atau apakah Anda ingin divaksinasi sendiri.

10. Praktek seks aman

Menjaga kesehatan seksual Anda penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Lakukan seks aman untuk mencegah HIV dan infeksi menular seksual lainnya seperti gonore dan sifilis. Ada langkah-langkah pencegahan yang tersedia seperti profilaksis pra-pajanan (PrEP) yang akan melindungi Anda dari HIV dan kondom yang akan melindungi Anda dari HIV dan IMS lainnya.

11. Tutup mulut saat batuk atau bersin

Penyakitseperti influenza, pneumonia dan tuberkulosis ditularkan melalui udara. Ketika orang yang terinfeksi batuk atau bersin, agen infeksi dapat ditularkan ke orang lain melalui tetesan udara. Saat merasa akan batuk atau bersin, pastikan sudah menutup mulut dengan masker atau menggunakan tisu lalu buang dengan hati-hati. Jika Anda tidak memiliki tisu di dekat Anda saat batuk atau bersin, tutupi mulut Anda sebanyak mungkin dengan lekukan (atau bagian dalam) siku Anda.

12. Mencegah gigitan nyamuk

Nyamukadalah salah satu hewan paling mematikan di dunia. Penyakit seperti demam berdarah, chikungunya, malaria, dan filariasis limfatik ditularkan oleh nyamuk dan terus menyerang orang Filipina. Anda dapat mengambil tindakan sederhana untuk melindungi diri Anda dan orang yang Anda cintai dari penyakit yang dibawa nyamuk. Jika Anda bepergian ke daerah yang diketahui penyakit bawaan nyamuk, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan vaksin guna mencegah penyakit seperti ensefalitis Jepang dan demam kuning atau jika Anda perlu minum obat antimalaria. Kenakan kemeja dan celana panjang berwarna terang dan gunakan obat nyamuk. Di rumah, gunakan kasa jendela dan pintu, gunakan kelambu dan bersihkan lingkungan Anda setiap minggu untuk menghancurkan tempat berkembang biak nyamuk.

13. Patuhi peraturan lalu lintas

Kecelakaan di Jalanmerenggut lebih dari satu juta nyawa di seluruh dunia dan jutaan lainnya terluka. Kecelakaan lalu lintas jalan dapat dicegah melalui berbagai tindakan yang diterapkan oleh pemerintah seperti peraturan dan penegakan hukum yang kuat, infrastruktur dan standar kendaraan yang lebih aman, dan peningkatan perawatan pasca-tabrakan. Anda sendiri juga dapat mencegah kecelakaan di jalan raya dengan memastikan bahwa Anda mengikuti peraturan lalu lintas seperti menggunakan sabuk pengaman untuk orang dewasa dan pengaman anak untuk anak-anak Anda, mengenakan helm saat mengendarai sepeda motor atau sepeda, tidak minum dan mengemudi, dan tidak menggunakan ponsel Anda saat menyetir.

14. Minum hanya air bersih

Minum air yang tidak aman dapat menyebabkan penyakit yang ditularkan melalui air seperti kolera, diare, hepatitis A, tifus dan polio. Secara global, setidaknya 2 miliar orang menggunakan sumber air minum yang terkontaminasi tinja. Tanyakan kepada pemegang konsesi air dan stasiun pengisian air Anda untuk memastikan bahwa air yang Anda minum aman. Dalam suasana di mana Anda tidak yakin dengan sumber air Anda, rebus air Anda setidaknya selama satu menit. Ini akan menghancurkan organisme berbahaya di dalam air. Biarkan dingin secara alami sebelum diminum.

Baca Juga: 2 Buah Sehat Yang Sering kita Konsumsi

15. Menyusui bayi dari 0 sampai 2 tahun ke atas

Breastfeeding adalah cara terbaik untuk memberikan makanan yang ideal untuk bayi baru lahir dan bayi. WHO merekomendasikan agar ibu mulai menyusui dalam waktu satu jam setelah lahir. Menyusui selama enam bulan pertama sangat penting agar bayi tumbuh sehat. Dianjurkan agar menyusui dilanjutkan hingga dua tahun dan lebih. Selain bermanfaat bagi bayi, pemberian ASI juga baik untuk ibu karena mengurangi risiko kanker payudara dan ovarium, diabetes tipe II, dan depresi pascapersalinan.

16. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai jika Anda sedang sedih.

Depresi adalah penyakit umum di seluruh dunia dengan lebih dari 260 juta orang terkena. Depresi dapat bermanifestasi dalam berbagai cara, tetapi mungkin membuat Anda merasa putus asa atau tidak berharga, atau Anda mungkin sering memikirkan tentang pikiran negatif dan mengganggu atau memiliki rasa sakit yang luar biasa. Jika Anda mengalami ini, ingatlah bahwa Anda tidak sendiri. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai seperti anggota keluarga, teman, kolega, atau ahli kesehatan mental tentang perasaan Anda.

17. Minum antibiotik hanya sesuai resep.

antibiotik adalah salah satu ancaman kesehatan masyarakat terbesar di generasi kita. Ketika antibiotik kehilangan kekuatannya, infeksi bakteri menjadi lebih sulit untuk diobati, menyebabkan biaya medis yang lebih tinggi, masa tinggal di rumah sakit yang berkepanjangan, dan peningkatan kematian. Antibiotik kehilangan kekuatannya karena penyalahgunaan dan penggunaan berlebihan pada manusia dan hewan. Pastikan Anda hanya minum antibiotik jika diresepkan oleh ahli kesehatan yang berkualifikasi. Dan setelah diresepkan, selesaikan hari perawatan seperti yang diinstruksikan. Jangan pernah berbagi antibiotik.

18. Bersihkan tangan dengan benar

tangansangat penting tidak hanya untuk petugas kesehatan tetapi untuk semua orang. Tangan yang bersih dapat mencegah penyebaran penyakit menular. Kamu harus cuci tangan dengan sabun dan air jika tangan Anda tampak kotor atau handrub menggunakan produk berbahan dasar alkohol.

19. Siapkan makanan dengan benar

Makanan tidak aman yang mengandung bakteri, virus, parasit, atau zat kimia berbahaya, menyebabkan lebih dari 200 penyakit – mulai dari diare hingga kanker. Saat membeli makanan di pasar atau toko, periksa label atau produk sebenarnya untuk memastikan aman untuk dimakan.

Jika Anda menyiapkan makanan, pastikan Anda mengikuti Lima Kunci Pangan yang Lebih Aman:

tetap bersih;
pisahkan mentah dan matang;
masak sampai matang;
simpan makanan pada suhu yang aman;
menggunakan air bersih dan bahan baku.

20. Lakukan pemeriksaan rutin

Pemeriksaan rutin dapat membantu menemukan masalah kesehatan sebelum dimulai. Para profesional kesehatan dapat membantu menemukan dan mendiagnosis masalah kesehatan sejak dini, ketika peluang Anda untuk mendapatkan perawatan dan penyembuhan lebih baik. Kunjungi fasilitas kesehatan terdekat Anda untuk melihat layanan kesehatan, pemeriksaan dan perawatan yang dapat Anda akses.