Panduan Mengatur Makan Untuk Kesehatan

Panduan Mengatur Kesehatan Pada Pola Makanan – Diet sehat dapat membantu mencegah penyakit jangka panjang (kronis) tertentu seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena beberapa jenis kanker dan membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Panduan Mengatur Kesehatan Pada Pola Makanan

aideffectiveness – Selebaran ini menjelaskan prinsip-prinsip diet sehat. Ini adalah nasihat umum bagi kebanyakan orang. Saran tersebut mungkin berbeda untuk kelompok orang tertentu, termasuk wanita hamil, orang dengan masalah kesehatan tertentu, atau mereka yang memiliki persyaratan diet khusus.

Kelompok makanan

Tubuh Anda membutuhkan energi untuk bekerja secara normal dan membuat Anda tetap hidup. Anda memperoleh energi ini dari nutrisi dalam makanan yang Anda makan kebanyakan, karbohidrat, lemak dan protein. Mineral dan vitamin adalah nutrisi lain yang juga penting dalam diet Anda untuk membantu tubuh Anda tetap sehat.

Baca Juga : Tips Menjaga Kesehatan Anak Selama Pandemi

Penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara nutrisi yang berbeda ini untuk mencapai manfaat kesehatan yang maksimal (lihat di bawah). Diet seimbang umumnya mengandung makanan dari masing-masing kelompok makanan berikut:

Makanan bertepung seperti roti, nasi, kentang, pasta, dll.
Buah dan sayur-sayuran.
Susu dan makanan olahan susu.
Makanan berprotein. Ini termasuk daging, ikan, telur dan sumber protein non-susu lainnya (termasuk kacang-kacangan, tahu, buncis, kacang-kacangan, dll).
Makanan berlemak dan manis adalah kelompok makanan kelima yang Anda makan. Namun, hanya sebagian kecil dari apa yang Anda makan harus terdiri dari makanan berlemak dan manis.

Selain hal di atas, memiliki banyak serat dan air dalam makanan Anda juga penting untuk kesehatan Anda.

Apa saja manfaat pola makan sehat?

Pola makan yang sehat dapat membantu mencegah penyakit serius tertentu seperti penyakit jantung , stroke dan diabetes tipe 2 . Ini juga dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena beberapa jenis kanker. Jika Anda sakit, makan makanan yang sehat dapat membantu Anda pulih lebih cepat. Juga, cara utama untuk mencegah obesitas dan kelebihan berat badan adalah dengan makan makanan yang sehat . Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, makan makanan yang sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan .

Apa yang membuat diet sehat?

Sebagai aturan umum, sayuran, buah-buahan dan makanan bertepung harus menyediakan sebagian besar makanan Anda. Bagian yang tersisa dari diet Anda harus terdiri dari susu dan makanan olahan susu dan makanan berprotein. Seperti disebutkan di atas, Anda harus membatasi jumlah makanan dan minuman yang tinggi lemak atau gula. Panduan diet untuk mengurangi risiko penyakit jantung adalah sebagai berikut:

Asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan lemak (sebaiknya dalam daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak):

Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda jika memungkinkan. Sebagian besar lemak jenuh berasal dari sumber hewani, termasuk daging dan produk susu, serta beberapa makanan nabati, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa. Lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan dalam minyak dari tumbuhan dan ikan.
Makan dua porsi buah dan setidaknya tiga porsi sayuran per hari (penelitian baru menyarankan bahwa kita semua harus menargetkan dua porsi buah dan setidaknya lima porsi sayuran per hari).
Makan setidaknya dua porsi ikan (sebaiknya ikan berminyak) per minggu.
Pertimbangkan untuk makan biji-bijian dan kacang-kacangan secara teratur.
Pertahankan jumlah garam dalam diet Anda kurang dari 6 g per hari.
Batasi asupan alkohol hingga kurang dari 14 unit per minggu untuk pria dan kurang dari 14 unit per minggu untuk wanita. Lihat juga selebaran terpisah yang disebut Alkohol dan Minuman yang Masuk Akal .

Hindari atau kurangi hal-hal berikut dalam diet Anda:

Daging olahan atau makanan yang diproduksi secara komersial (termasuk ‘makanan siap saji’) yang cenderung tinggi garam dan asam lemak trans.
Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan sereal olahan.
Minuman yang dimaniskan dengan gula.
Camilan tinggi kalori tetapi miskin nutrisi, seperti permen, kue, dan keripik.

Di bawah ini, prinsip-prinsip diet sehat dijelaskan. Ini adalah nasihat umum bagi kebanyakan orang. Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, atau persyaratan diet tertentu, saran ini mungkin tidak berlaku untuk Anda. Jika ragu, Anda harus memeriksakan diri ke dokter. Ada juga beberapa perubahan yang perlu dilakukan ibu hamil pada pola makan mereka.

Karbohidrat

Sebagian besar energi (kalori) dalam apa yang kita makan berasal dari karbohidrat. Ini dibagi menjadi dua jenis karbohidrat:

Karbohidrat kompleks – umumnya makanan bertepung seperti roti, pasta, nasi dan kentang.
Karbohidrat sederhana – makanan manis manis.

Ada banyak yang ditulis tentang berapa banyak makanan kita yang harus terdiri dari karbohidrat tetapi sebagian besar pedoman merekomendasikan sekitar sepertiga. Ini harus sebagian besar karbohidrat bertepung, lebih disukai pilihan serat yang lebih tinggi seperti roti gandum, sereal gandum dan beras merah.

Indeks Glikemik Indeks

glikemik suatu makanan adalah tingkat di mana makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan. Jika suatu makanan memiliki indeks glikemik rendah, makanan tersebut diproses oleh tubuh dengan cara yang berarti lebih kecil kemungkinannya untuk menyebabkan masalah seperti diabetes dan obesitas. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang peran makanan pada gula darah Anda dari selebaran kami tentang Diet Diabetes Tipe 2 .

Karbohidrat berserat tinggi, seperti sereal gandum dan roti gandum, cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada pati yang lebih halus seperti roti putih, makanan ringan, dan minuman manis. Ini berarti mereka adalah pilihan yang lebih sehat untuk alasan ini serta untuk serat yang dikandungnya.

Perbanyak makan buah dan sayur

Penelitian baru menunjukkan bahwa makan dua porsi buah dan setidaknya lima porsi sayuran setiap hari mengurangi risiko banyak penyakit, seperti stroke, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Idealnya harus ada lebih banyak sayuran daripada buah dalam diet Anda. Selain manfaat ini, buah dan sayuran:

Mengandung banyak serat yang membantu menjaga usus Anda tetap sehat. Masalah seperti sembelit dan penyakit divertikular cenderung tidak berkembang.
Mengandung banyak vitamin dan mineral, yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap sehat.
Secara alami rendah lemak.
Membantu membuat Anda merasa kenyang setelah makan tetapi rendah kalori.

Porsi rata-rata sayuran mungkin sekitar segenggam, atau sekitar 80 g. Sebagai alternatif, satu porsi buah atau sayuran kira-kira setara dengan salah satu dari berikut ini:

Satu buah besar seperti apel, pir, pisang, jeruk, atau irisan besar melon atau nanas.
Dua buah yang lebih kecil seperti plum, kiwi, satsuma, clementine, dll.
Satu cangkir (atau segenggam) buah-buahan kecil seperti anggur, stroberi, raspberry, ceri, dll.
Dua sendok makan besar salad buah, buah rebus atau kalengan dalam jus alami.
Satu sendok makan buah kering.
Sekitar tiga sendok makan sayuran apa pun.
Satu mangkuk salad pencuci mulut.

Beberapa tips tentang cara meningkatkan buah dan sayuran dalam diet Anda meliputi:

Cobalah beberapa jenis berbeda yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Variasi rasa dan tekstur mungkin mengejutkan. Varietas beku, kalengan, dan kering semuanya diperhitungkan.
Coba tambahkan pisang cincang, apel, atau buah lain ke sereal sarapan.
Bertujuan untuk memasukkan setidaknya dua sayuran berbeda dengan sebagian besar makanan utama.
Jangan merebus sayuran secara berlebihan. Mengukus, menumis, atau merebus ringan adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi.
Cobalah makan buah setiap kali makan atau segelas kecil jus buah.
Cobalah resep baru yang menyertakan buah. Misalnya, beberapa kari atau semur termasuk buah seperti aprikot kering. Miliki puding berbahan dasar buah. Buah dengan yoghurt adalah favorit umum.
Pertimbangkan tomat ceri, batang wortel, aprikot kering, atau buah-buahan lain sebagai bagian dari makan siang kemasan.
Buah sangat bagus untuk camilan. Dorong anak untuk ngemil dengan buah daripada dengan permen.

Makan banyak serat

Makanan berserat tinggi antara lain:

Sereal sarapan gandum, pasta gandum, beras merah, roti gandum dan gandum, barley dan gandum hitam.
Buah-buahan seperti berry, pir, melon dan jeruk.
Sayuran seperti brokoli, wortel, jagung manis dan kentang (dengan kulitnya).
Kacang polong, buncis, buncis dan lentil.
Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Ada dua jenis serat makanan:

Serat larut, yang ditemukan dalam gandum, kacang polong, kacang-kacangan dan banyak buah-buahan dan sayuran, larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Ini meningkatkan perasaan kenyang dan dapat menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah.

Serat tidak larut sebagian besar ditemukan dalam biji-bijian, dan juga dalam kulit buah dan sayuran. Ini tidak dicerna oleh tubuh tetapi membentuk massal di usus, yang membantu menjaga usus tetap bergerak normal.

Makanan bertepung serta buah dan sayuran mengandung serat paling banyak. Jadi tips di atas pada makanan bertepung dan buah dan sayuran juga akan meningkatkan serat. Jika Anda beralih ke nasi dan pasta gandum, dan roti gandum, ini dapat meningkatkan asupan serat Anda secara signifikan. Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang-kacangan juga kaya akan serat.

Makan makanan berserat tinggi dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu jika Anda mencoba untuk menjaga berat badan Anda.

Perbanyak minum saat Anda makan makanan berserat tinggi (setidaknya 6-8 cangkir cairan sehari).

Makan cukup susu dan makanan olahan susu

Susu dan makanan olahan susu lainnya seperti keju dan yoghurt penting dalam diet Anda, karena menyediakan kalsium yang dibutuhkan untuk kesehatan gigi dan tulang. Mereka juga merupakan sumber protein dan dapat memberikan vitamin dan mineral lain yang penting untuk kesehatan Anda. Susu kedelai yang diperkaya kalsium dan fromage frais juga termasuk dalam ‘susu dan makanan olahan susu’.

Namun, makanan lain seperti mentega dan krim tidak dianggap sebagai makanan olahan susu di sini, karena juga tinggi lemak, sehingga termasuk dalam kelompok makanan berlemak.

Untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup kalsium dalam diet Anda, Anda memerlukan tiga porsi sehari dari kelompok makanan ini. Satu porsi adalah:

200ml susu.
Sepanci kecil (150 g) yogurt.
Keju 30 gram (seukuran kotak korek api kecil).

Karena kandungan lemak dari produk susu dapat bervariasi, pastikan Anda memilih pilihan rendah lemak jika memungkinkan, seperti susu skim atau semi-skim, keju rendah lemak, dan yoghurt rendah lemak.

Sumber kalsium non-susu termasuk sayuran berdaun hijau, ikan kaleng (terutama jika tulangnya disertakan), buah ara kering, almond, jeruk, biji wijen, rumput laut dan beberapa jenis kacang-kacangan.

Kalsium non-susu perlu dimakan dengan sumber vitamin D, karena tubuh membutuhkan ini untuk membantunya menyerap kalsium. Vitamin D dapat ditemukan dalam telur, ikan dan jamur tetapi sebagian besar dibuat di kulit melalui kontak dengan sinar matahari.

Beberapa makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal sarapan, beberapa minuman kedelai dan tahu. Ini mungkin sudah menambahkan vitamin D.

Makan makanan berprotein lainnya dalam jumlah sedang

Makanan lain yang mengandung protein termasuk daging, ikan, telur, dan sumber protein nabati. Sumber protein nabati termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, kacang-kacangan seperti kacang merah dan kacang kalengan, dan kacang-kacangan seperti lentil dan buncis.

Anda membutuhkan sejumlah protein untuk tetap sehat. Protein penting untuk energi dan untuk pertumbuhan dan perbaikan dalam tubuh Anda. Beberapa makanan berprotein tinggi ini juga bisa menjadi sumber zat besi dan vitamin, termasuk vitamin B dan vitamin D.

Namun, kebanyakan orang makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan. Hati-hati, beberapa daging juga tinggi lemak. Pilih unggas seperti ayam, atau daging tanpa lemak. Juga, berhati-hatilah, karena banyak resep berbahan dasar daging termasuk saus krim atau berlemak yang tinggi kalori. Saat makan telur, rebus atau rebus telur, bukan menggorengnya. Satu porsi kacang atau kacang-kacangan seperti buncis atau lentil adalah tiga sendok makan.

Ada beberapa bukti bahwa makan ikan berminyak membantu melindungi dari penyakit jantung. Ikan berminyak termasuk herring, sarden, mackerel, salmon, tuna segar (tidak kalengan), kippers, pilchards, trout, whitebait, teri, dan ikan todak. Diperkirakan bahwa asam lemak omega-3 dalam minyak ikan membantu mengurangi ‘bulu arteri’ (penumpukan ateroma) yang menyebabkan angina dan serangan jantung. Usahakan untuk makan setidaknya dua porsi ikan per minggu, salah satunya harus berminyak.